www.przyszloscwprzeszlosci.info

Barbarax

Ciche sekrety ruchu

W licznych badaniach stwierdzono ponad wszelką wątpliwość ogromne znaczenie ruchu w zwalczaniu otyłości i normalizacji masy ciała . Niekiedy okazuje się on znacznie ważniejszy niż stosowanie samej diety . Odpowiednio dobrane ćwiczenia prowadzą często do spadku masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej nawet wtedy, gdy nie zmieniamy radykalnie naszego sposobu żywienia.

Na ogół jednak w kuracjach odchudzających konieczne jest łączenie właściwej diety i odpowiedniej aktywności fizycznej. Niestety bardzo często wysiłek fizyczny traktowany jest drugoplanowo. Porównywanie energii wydatkowanej podczas ćwiczeń z energią pochodzącą z konsumowanego pożywienia często zniechęca nas do dodatkowych ćwiczeń. Gdy uświadomimy sobie, że 20 min. bieg powoduję utratę ok. 180 kcal, co w przeliczeniu równa się wartości energetycznej jednej szklanki pełnego mleka lub, że 1 godz. jazdy na rowerze spala 150 g twarożku owocowego, to z pewnością zrodzi się pytanie : po co to wszystko? Czy w ogóle warto się wysilać? Czy nie lepiej ograniczyć trochę jedzenia a efekt będzie taki sam? Z całą pewnością ten bilans wydatków do podaży nie wygląda zbyt zachęcająco. Gdyby jednak rola ćwiczeń sprowadzała się tylko i wyłącznie do zużywania określonej ilości energii w czasie ich trwania, to istotnie funkcja aktywności ruchowej w odchudzaniu byłaby nie wielka lub prawie żadna. Tak jednak nie jest. Ćwiczenia fizyczne nie tylko decydują o ilości wydatkowanej energii, lecz w szczególny sposób oddziałują na nasz organizm wpływając znacząco na cały proces odchudzania. Przyjrzyjmy się jednak temu dokładniej.

Układ mięśniowy

Trening wytrzymałościowy jak jogging, bieg, jazda na rowerze czy piesze wędrówki w znaczący sposób kształtują nasze mięśnie. Poprzez regularne uprawianie ćwiczeń nasze ciało staje się nie tylko szczuplejsze, ale także bardziej sprężyste i harmonijnie umięśnione. Sport wytrzymałościowy powiększa nieznacznie mięśnie, kształtuje je i napręża przez co nasze ruchy stają bardziej energiczne i eleganckie. Znaczenie ćwiczeń fizycznych w tym przypadku nie ogranicza się jedynie do widocznych zmian zewnętrznych. Pobudzane do aktywności włókna mięśniowe zmuszane są również do rozbudowy swych struktur komórkowych, wewnętrznej maszynerii, która mogłaby nadążyć za zwiększonym tempem metabolizmu podczas ćwiczeń. Wówczas dochodzi do zwiększenia liczby i rozmiarów mitochondriów -"piecy" komórek w których spalana jest większość składników energetycznych, przede wszystkim tłuszczy. Ten proces odgrywa decydującą rolę przy odchudzaniu się : spalanie w mitochondriach jest jedyną drogą do pozbycia się tłuszczu. Im więcej mitochondriów będą posiadać nasze komórki mięśniowe tym szybciej doprowadzimy do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Mankamentem diet ubogo energetycznych nie wspieranym odpowiednim wysiłkiem fizycznym jest wzmożony spadek tkanki mięśniowej, a tym samym liczby i rozmiarów mitochondriów, co niestety znacznie utrudnia proces odchudzania.

Układ krwionośny i oddechowy

Odpowiednio dobrane wysiłki wytrzymałościowe powodują, iż serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze, pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie. Mięsień sercowy pracuje więc znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, zawiera jednak więcej czerwonych krwinek co kolei powoduje lepszy i efektywniejszy transport tlenu. Ćwiczenia wpływają znacząco na normalizację lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość " dobrego " cholesterolu, podczas gdy spada ilość " złego " \ cholesterol LDL \. Polepsza się proces oddychania. Wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu. Cały szereg tych procesów ma ogromne znaczenie w odchudzaniu. Odpowiednie warunki tlenowe są niezbędne dla właściwej utylizacji tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcze spalają się w mitochondriach jedynie w obecności tlenu. Regularne ćwiczenia prowadzą także do wzrostu liczby i rozmiarów naczyń włosowatych. Rośnie więc sieć dróg transportujących tlen do poszczególnych komórek. Zwiększa się więc dodatkowo dostęp i wykorzystanie tlenu, co podnosi jeszcze bardziej efektywność całego procesu odchudzania.

Przemiana materii

Zwiększone spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego jest skutkiem wzrostu temperatury ciała i tempa przemiany materii. Ćwiczenia jednak nie tylko decydują o wydatkowanej energii podczas ich wykonywania, lecz także oddziałują na wzrost tempa metabolizmu w ciągu całego dnia. I tak powstaje inny, niezwykle ważny mechanizm w procesie odchudzania : ćwiczenia fizyczne zwiększają zużycie kalorii nie tylko podczas ich trwania lecz także do kilkunastu godzin później, a więc nawet podczas snu !

Przyczyny tego procesu nie do końca jeszcze zostały wyjaśnione, ale z pewnością ma to ścisły związek z regeneracją organizmu po skończonym wysiłku. Podczas uprawiania ćwiczeń wytrzymałościowych w komórkach naszego ciała zostają zużyte różne substancje. W wyniku obciążenia zniszczeniu ulegają liczne struktury komórek, a przy tym powstają zbędne produkty ich przemian. Wówczas zużyte zapasy muszą być uzupełnione, pozostałości odtransportowane, a zniszczone elementy komórek naprawione i odbudowane. Wszystkie te procesy wymagają nakładu energii, która uzyskiwana jest w mitochondriach, głównie z rozkładu wolnych kwasów tłuszczowych. Wydziela się wówczas ciepło, a temperatura ciała pozostaje podwyższona jeszcze długo po zakończeniu treningu.

Układ hormonalny i enzymatyczny

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga dalece wyspecjalizowanych zmian metabolicznych i fizjologicznych. Nad kontrolą tych złożonych procesów czuwa niezwykle wrażliwy system neurohormonalny i enzymatyczny. To właśnie od stopnia jego aktywności zależy w dużej mierze nasz sukces w odchudzaniu.Każdy etap reakcji związanych z rozkładem tkanki tłuszczowej, a więc opróżnianie komórek, transport kwasów tłuszczowych do miejsc spalania, czy końcowy proces ich rozkładu wymaga różnych aktywatorów metabolicznych. Szczególną więc rolę odgrywają tutaj liczne enzymy i hormony, których wysoka aktywność jest szczególnie inicjowana poprzez wysiłek fizyczny. Ćwiczenia powodują bardzo silną aktywację hormonów współczulnego układu nerwowego mającego ogromny wpływ na proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Hormony te jednak nie posiadają łatwej drogi wnikania do wnętrz komórek tłuszczowych, ponieważ błona otaczająca komórkę jest dla nich dość dużym utrudnieniem. Muszą się więc połączyć ze specjalną grupą receptorów, specyficznych " bram " w błonie, które umożliwią im kontakt z wnętrzem komórek. Wysiłek fizyczny powoduje, iż receptory te zaczynają wyrastać w błonie " jak grzyby po deszczu " ułatwiając hormonom przekaz informacji o rozkładzie tkanki tłuszczowej. Dużej aktywacji pod wpływem wysiłku fizycznego ulega również złożony układ enzymatyczny. Pobudzeniu ulegają wszystkie enzymy biorące udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych, natomiast hamowaniu ulegają reakcje odpowiedzialne za proces ich tworzenia. Szczególnie pobudzony zostaje enzym biorący udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, czyli miejsc ich spalania. Ćwiczenia wywierają również wpływ na wzmożony rozkład kompleksów białkowo tłuszczowych w komórkach mięśniowych. Enzym ułatwiający tę reakcję - lipaza lipoproteinowa, szczególnie uaktywniany podczas wysiłku, powoduje odczepianie reszt tłuszczowych i spalanie ich w tkance mięśniowej.

Przedstawione powyżej niektóre aspekty wpływu treningu wytrzymałościowego na nasz organizm niewątpliwie świadczą o ogromnym znaczeniu ruchu w stabilizacji wagi ciała. Łączenie wysiłku fizycznego z odpowiednią dietą wydaje się być najbardziej optymalną drogą w odchudzaniu. Jednak musimy pamiętać również, iż ćwiczenia nie tylko spalają kalorie i redukują zbędną tkankę tłuszczową, mają także ogromny wpływ na naszą psychikę. To właśnie podczas wysiłku w mózgu powstają endorfiny - substancje wywołujące uczucie szczęścia. Włożony wysiłek powoduje więc wzrost poczucia własnej wartości , a działanie antystresowe prowadzi do spokoju i wyciszenia. Najważniejszą więc sprawą jest przekonać się do sportu. Później stanie się on miłym przyzwyczajeniem, które uwolni nas nie tylko od nadmiaru tłuszczu, ale także od stresu i trosk dnia codziennego.

Dariusz Szukała
Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Przywitaj wiosnę w świetnej formie!

Ćwiczenia rozciągające wzmacniają wszystkie grupy mięśni

Ćwiczenia rozciągające przy niewielkim wysiłku, pozwolą ci wyrzeźbić sylwetkę. Wzmocnią wszystkie grupy mięśni, dodadzą energii, wpłyną korzystnie na postawę i poprawią sprawność ruchową. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom, ty też będziesz mogła przywitać wiosnę w świetnej formie!

Ćwiczenia rozciągające - Kołyska

Idealne ćwiczenie na rozluźnienie pleców, poprawy równowagi i wzmocnienia mięśni brzucha.

Usiądź na podłodze, podciągnij nogi, dłonie włóż pod kolana. Unieś stopy trochę nad podłogę. Robiąc wydech wciągnij pępek lekko do wewnątrz, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij plecy, by były okrągłe. Robiąc wdech, jak najdelikatniej, płynnym ruchem przechyl się do tyłu, tak by najpierw dolna część pleców, a później też górna partia pleców dotknęła podłogi. Robiąc wydech przetocz się z powrotem do przodu, do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 jak najbardziej płynnych powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające - Krążenie nogami

Ćwiczenie to poprawia formę nóg, brzucha i bioder.

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, lekko odsunięte od tułowia. Napnij najpierw mięśnie brzucha wciągając lekko pępek do wewnątrz, jednocześnie przyciskaj dłonie mocno do podłogi. Robiąc wydech podnieś lewą nogę pionowo do góry. Robiąc wdech wykonuj lewą nogą małe okrążenia, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jakbyś chciała narysować w powietrzu kółka. Zataczaj stopniowo coraz większe koła. Zrób 8 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku, oddychaj przy tym spokojnie. Wykonaj 8 płynnych powtórzeń. Po ostatnim okrążeniu połóż nogę na podłodze, odpocznij trochę i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia rozciągające - Rolowanie

Ćwiczenie to wzmacnia wszystkie grupy mięśni i pozwala zadbać o prawidłową postawę.

Połóż się na plecach i wyprostuj ręce do góry. Nogi są złączone, palce stóp skierowane na sufit. Napnij mocno mięśnie brzucha wciągając lekko pępek do wewnątrz; napnij też mięśnie nóg i pośladków przyciskając mocno nogi do siebie nawzajem. Robiąc wdech wyprostuj ręce pionowo do góry, barki unieś trochę nad podłogę. Robiąc wydech podnoś powoli tułów - kręg po kręgu. Zrób zupełnie okrągłe plecy i wyprostuj ręce do przodu; w pozycji docelowej ręce powinny znajdować się równolegle do nóg. Patrz w dół. Potem robiąc wdech opuszczaj plecy do tyłu, powoli, pod kontrolą, płynnym ruchem, aż położysz się znów na podłodze. W ostatniej fazie ruchu sprowadź ręce do tyłu i połóż je za głową. Powtórz każdy ruch w miarę możliwości 8 razy. Na początku wystarczą 3 - 4 powtórzenia.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Aktywnie, czyli zdrowo – ruch jako lekarstwo na otyłość

Aktywność ruchowa była i jest – obok właściwego sposobu odżywiania się – najlepszą metodą na zachowanie zdrowia, kondycji, a co za tym idzie szczupłej sylwetki. Regularny trening dodaje ciału jędrności i sprężystości oraz poprawia samopoczucie, gdyż obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i zwiększa wydzielanie substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból – endorfin.

Ile musisz przejść szybkim krokiem, żeby spalić:

Ilość produktu - km

4 małe ciasteczka - 4
1 bułka - 1,5
1 bułka maślana - 4
1 kawałek ciasta - 3
1 kawałek tortu - 8
1 kanapkę z chudą kiełbasą - 4
1 kanapkę z żółtym serem - 3
15 orzeszków solonych - 2
10 chrupek - 2
1 coca-cola - 2
1 łyżka stołowa majonezu - 3
1 łyżka śmietanki - 3
10 frytek - 3,5
1 gotowany ziemniak - 1,4
1 kiełbaskę na gorąco - 4
1 hamburger - 8
1 pizzę - 18
1 kieliszek wódki - 2,5
1 kieliszek wina - 1,5
1 piwo - 2

Aktywność ruchowa była i jest – obok właściwego sposobu odżywiania się – najlepszą metodą na zachowanie zdrowia, kondycji, a co za tym idzie szczupłej sylwetki. Regularny trening dodaje ciału jędrności i sprężystości oraz poprawia samopoczucie, gdyż obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i zwiększa wydzielanie substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból – endorfin.

Na rozpoczęcie aktywnego ruchowo życia nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno, trzeba tylko pamiętać o odpowiednim dostosowaniu form aktywności do wieku. Osoby starsze, które przez długi czas prowadziły tzw. siedzący tryb życia, zanim zmienią swe przyzwyczajenia, powinny zasięgnąć opinii lekarza. Pozostałym wypada poradzić, aby czym prędzej wyrabiali w sobie dobre nawyki: uprawiali sporty, gimnastykowali się, dużo spacerowali, jeździli na rowerze i wchodzili po schodach; trzy ostatnie z wymienionych wyżej form aktywności należą do ćwiczeń aerobowych (tlenowych), które najlepiej wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej i uczą głębokiego, czyli zdrowego oddychania. Ważne jest, aby bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybierzemy w celu poprawy jakości swego życia, działać systematycznie. Po jakimś czasie ruch stanie się przyjemnością, a nie tylko obowiązkiem. Ideałem jest codzienne uprawianie różnorodnych ćwiczeń.

Od wieku młodego do podeszłego ważne są zarówno ćwiczenia zwiększające pojemność płuc – m.in. biegi, marsze, aerobic, czyli powolne ćwiczenia rozciągające na przemian z szybkimi ruchami, ćwiczenia siłowe oraz rozciągające; z wiekiem zmienia się tylko ich intensywność. Kobietom w wieku ok. 20 lat znana specjalistka od spraw kondycji Mariola Bojarska-Ferenc w poradniku "W ruchu zatrzymasz młodość" zaleca wszelkiego typu intensywne ćwiczenia: podnoszące sprawność, zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawiające ruchomość stawów i uodparniające na urazy. Najlepsze efekty daje ćwiczenie w 10-15-minutowych blokach, np. gimnastyki klasycznej przeplecionej jazdą na rowerze i aerobikiem.

Tygodniowy program ćwiczeń dla 20-latki to 3-5 razy w tygodniu 20-minutowe biegi, marsze, ćwiczenia z ciężarkami, 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i codzienne, co najmniej 10-minutowe, ćwiczenia rozciągające. Ze sportów natomiast dobre dla młodych pań są m.in. biegi na łyżwach, tenis, koszykówka oraz wspinaczki górskie i po schodach.

Po 30. roku życia ruch pozwala opóźnić zmniejszającą się wydolność oddechową i spowalniający się proces przemiany materii. W tym wieku nadal ważna jest różnorodność, ale ćwiczenia należy wykonywać dłużej i w umiarkowanym tempie. Trzydziestolatki, które najczęściej ze względu na wielość obowiązków mają niewiele wolnego czasu, dla zachowania kondycji powinny gimnastykować się co najmniej dwa razy w tygodniu przez około godzinę. Dobrze byłoby też pojeździć na nartach, rowerze, pobiegać, pospacerować i nie odmawiać sobie np. pracy w ogrodzie. Ważna jest obserwacja własnego ciała i konsekwentne rozciąganie tych grup mięśni, które ze względu na tryb życia mało pracują i nieco się rozleniwiły.

Po czterdziestce nadal nie można zrezygnować z wysiłku fizycznego. Niezbędne w tym wieku są ćwiczenia z ciężarkami, które nie dopuszczą do zwiotczenia mięśni i nikomu niepotrzebnego gromadzenia się zbędnego tłuszczu; po każdej serii ćwiczeń nie można zapominać o naciąganiu mięśni, w tym przede wszystkim mięśni ud, pleców i górnej części kręgosłupa. Nadal istotne są wędrówki, dobrze zrobi m.in. delikatny areobic i pływanie.

Po 50. na aktywny ruch też trzeba poświęcić trochę czasu: 2-3 razy w tygodniu godzinę lub codziennie 15-minut. Warto zwrócić szczególną uwagę na mięśnie grzbietu i brzucha, które utrzymują sylwetkę w pozycji pionowej, nieco zwiotczałe mięśnie rąk, np. wykonywać ćwiczenia z hantlami oraz rozciąganie kręgosłupa, nóg i klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń lepiej unikać gwałtownych zmian pozycji i skłonów.

Jaki wniosek z porad p. Bojarskiej-Ferenc? Ruszać trzeba się zawsze, jak najczęściej i jak najwięcej. Ci, którzy zapomnieli, jakie to ważne, mogą zacząć od drobiazgów, np. podczas wizyty u znajomych za miastem nie tylko siedzieć na fotelu i spożywać przysmaki z grilla, co oczywiście jest bardzo miłym zajęciem, ale także zwiedzić pieszo okolicę czy zagrać w piłkę lub wracając z pracy do domu przejść szybkim krokiem przez park i nie omijać szerokim łukiem schodów. Jeśli to nam się uda, może zaraz potem uda się codzienna, kilkuminutowa poranna gimnastyka, potem wycieczki rowerowe z całą rodziną skąd już niedługa droga do zdrowego, szczupłego i wysportowanego ciała.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax · Wysłany: Sob 22:43, 06 Mar 2010 Temat postu:

Ruch to zdrowie

Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu, najlepiej codziennie. Te 30 minut to absolutne minimum. Pamiętaj jednak że im więcej czasu poświęcasz na ruch tym lepszy wynik osiągniesz

Dzieci

Dzieci i nastolatki korzystają z aktywności fizycznej na wiele sposobów. Potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu dziennie.

Rodzice mogą im pomóc w następujący sposób:

Dając dobry przykład i organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe, oraz towarzysząc dzieciom w zajęciach fizycznych.

Zachęcając dzieci do aktywności fizycznej w domu, szkole i z przyjaciółmi, do skakania na skakance, grę w berka, jazdę na rowerze itd.

Ograniczając oglądanie telewizji, gry komputerowe i inne nieaktywne formy zabaw proponując w zamian zabawy z aktywnością fizyczną.

Przykłady aktywności fizycznej dla dzieci i nastolatków

Przynajmniej 60 minut dziennie:

Bądź spontanicznie aktywny (chodź, skacz, biegaj)

Bierz udział w zajęciach ruchowych podczas zajęć szkolnych

Bierz udział w zajęciach fizycznych po lekcjach

Graj w berka

Skacz na skakance

Jeździj na rowerze

Baw się aktywnie podczas przerw szkolnych

Jeździj na wrotkach lub rolkach

Tańcz

Dorośli

Przez przynajmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie, wykonuj co najmniej jedną z czynności podanych poniżej. Spróbuj też znaleźć dodatkowe możliwości wśród swoich ulubionych zajęć.
Oto przykładowe czynności:

Zamiast jeździć samochodem chodź lub jeźdź na rowerze

Wchodź po schodach zamiast jeździć windą

Wysiadaj z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo

Koś trawę kosiarką bez silnika

Grab liście

Pracuj w ogródku

Sprzątaj swój dom

Wykonuj ćwiczenia bądź ćwicz na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji

Baw się aktywnie z dziećmi

Rano, po obiedzie i kolacji rób krótki 10 minutowy spacer

Oto część twoich ćwiczeń będących częścią zwykłej rekreacji:

Chodzenie, jeżdżenie, jogging

Jazda na rowerze

Pływanie lub uprawianie aerobiku

Kajakarstwo

Narciarstwo biegowe

Koszykówka

Taniec

Starsi

Przez większość dni w tygodniu, po co najmniej 30 minut, staraj się być aktywny fizycznie oraz bierz udział w czynnościach poprawiających siłę mięśni i zwiększających elastyczność.Siła i elastyczność może zredukować ryzyko upadku, złamania nogi, pomaga zachować mięśnie i zdolność bycia niezależnym. Podnoszenie małych ciężarów i noszenie zakupów to dwa sposoby treningu siłowego w trakcie codziennych zajęć.
Odżywianie

Aktywność fizyczna i odżywianie razem przyczyniają się do lepszego zdrowia. Przez ćwiczenia fizyczna zwiększa ilość zużywanych kalorii. Ludziom, którzy celowo zrzucili wagę, bycie aktywnym pomaga zachować prawidłową masę ciała. Jednakże, 30 minut aktywności dziennie może nie wystarczyć do utrzymania niższej wagi. Zwiększenie ilości kalorii które spalasz, pozwala Ci jeść więcej, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych.Aktywność fizyczna i odżywianie poprawiają również stan kości. Wapń, i inne składniki odżywcze są niezbędne do zbudowania i utrzymania silnych kości, a przez aktywność fizyczną można zwiększyć ich ilość wbudowaną w kości.

Porady

Poświęć przynajmniej 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) na nowoczesne ćwiczenia fizyczne, najlepiej, codziennie.

Stań się fizycznie aktywny, jeśli do tej pory raczej unikałeś wysiłku

Zachowuj i poprawiaj swoją wydolność fizyczną

Bądź aktywny przez całe życie

Pomagaj dzieciom by przez przynajmniej 60 minut dziennie były aktywne fizycznej dziennie

Prócz codziennych aktywności fizycznych które pasują do twojego codziennego planu zajęć a dodatkowo przygotuj program ćwiczeń

Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, lub gdy masz ponad 40 lat (mężczyźni), 50 lat (kobiety).

Korzyści

Postaraj się wybrać czynności, które sprawiają ci przyjemność i które możesz wykonywać regularnie. Niektórzy ludzie preferują takie formy aktywności, które pasują do ich codziennego planu zajęć jak praca w ogrodzie, dodatkowe spacery po schodach. Inni preferują zwykłe programy ćwiczeń w czasie przerwy w pracy. Ważną rzeczą jest być aktywnym fizycznie każdego dnia.

Większość dorosłych nie wymaga konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.Jednakże, osoby które rozpoczynają bardzo energiczny plan ćwiczeń a spełnia jeden lub więcej warunków z poniższej listy, powinien skonsultować się z lekarzem:

Chorują na choroby przewlekłe takie jak: choroba serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza czy otyłość.

Znajdują się w grupie wysokiego ryzyk wystąpienia choroby serca.

Mają ponad 50 lat.

Korzyści zdrowotne płynące z regularnej aktywności fizycznej:

Lepsza kondycja fizyczna.

Pomoc w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości, mięśni i stawów.

Rozwój wytrzymałości i siły fizycznej.

Pomoc w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała.

Zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia, raka jelita grubego i cukrzycy typu 2.

Pomoc w kontroli ciśnienia tętniczego.

Polepszenie kondycji psychicznej i poczucia własnej wartości.

Redukcja uczucia depresji i niepokoju.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax · Wysłany: Nie 12:49, 21 Mar 2010 Temat postu:

Ćwiczenia łagodzą lęki pacjentów

Regularne ćwiczenia mogą łagodzić lęki towarzyszące chorobie przewlekłej - wynika z najnowszej analizy opublikowanej na łamach pisma "Archives of Internal Medicine".

Stany lękowe, które często towarzyszą przewlekłym schorzeniom mogą znacznie obniżać jakość życia pacjentów i przyczyniać się do nieprzestrzegania zaleceń lekarskich, co z kolei negatywnie odbija się na wynikach terapii.

Okazuje się jednak, że regularna gimnastyka może być prostym sposobem na złagodzenie lęków u chorych osób.

Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu Stanu Georgia po przeanalizowaniu wyników 40 badań klinicznych, które objęły łącznie ok. 3.000 osób cierpiących na różne schorzenia, jak choroba serca, stwardnienie rozsiane, rak oraz przewlekłe bóle związane ze stanami zapalnymi stawów.

Okazało się, że w 90 proc. badań pacjenci przydzieleni do grupy regularnie ćwiczącej odczuwali mniej lęków i niepokojów, mniej się martwili i byli mniej nerwowi, niż chorzy niećwiczący.

Jak wyliczyli badacze, regularna aktywność fizyczna o 20 proc. łagodziła lęki związane z chorobą, a sesje ćwiczeń trwające dłużej niż 30 minut były pod tym względem skuteczniejsze niż sesje krótsze.
Najbardziej zaskakujące było jednak to, że większą skuteczność w łagodzeniu lęków miały programy ćwiczeń trwające od 3 do 12 tygodni, niż programy dłuższe. Zdaniem autorów pracy, może to wynikać z tego, że pacjenci mają większe trudności z regularnym uczestnictwem w dłuższych zajęciach fizycznych.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Zmobilizuj się do ćwiczeń!

Jak zmobilizować się do treningu

Po wakacjach, wypoczęta i pełna entuzjazmu, rozpoczęłaś regularne treningi. Entuzjazmu starczyło na październik.

Dżdżysty i szary listopad nie tylko nie motywuje do ćwiczeń, ale jeszcze dostarcza mnóstwo powodów do zaniechania treningu.

Jednak nie musi tak być.
Jak przełamać jesienne zniechęcenie?

Ustal realistyczne cele

Na naszą motywację wpływ ma szereg różnych czynników. Zmęczenie, stres, nadmiar pracy, problemy rodzinne, a także zmiana klimatu wpływają na metabolizm i w efekcie na naszą wolę. A przy osłabionej woli spada motywacja i trudniej nam dostosować się do zaplanowanego reżimu ćwiczeń.
Dlatego ważne jest ustalenie przed sobą realistycznych celów. Jeśli Twoje plany będą zbyt ambitne i będziesz chciała osiągnąć cel bardzo szybko, ryzykujesz zniechęceniem, gdy rezultaty nie przyjdą tak szybko, jak tego oczekiwałaś.
Podziel drogę do celu na krótsze etapy (np. 4- czy 6-tygodniowe). Postęp osiągnięty w krótszych etapach będzie motywował do dalszej pracy.

Nie rzucaj się na głęboką wodę

Jeśli miałaś dłuższą przerwę w treningach, zacznij stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku, zaczynając od krótkich sesji 20-30 minutowych, by stopniowo dojść do godzinnego treningu. A jeśli należysz do tych, dla których pełna godzina ćwiczeń to za dużo, podziel trening na krótsze, ale częstsze części (np. trzy 20 minutowe).

Wybierz odpowiedni rodzaj aktywności

Nic tak nie zniechęci Cię do ćwiczeń w szary i brzydki dzień, jak niedobrany rodzaj treningu. Niech trening nie będzie karą, ale przyjemnością. Wybierz więc to co lubisz. I pamiętaj, że organizm potrzebuje różnych rodzajów ćwiczeń: aerobowych dla dotlenienia i wzmocnienia serca, siłowych dla wzmocnienia mięśni i rozciągających dla utrzymania giętkości. Najlepiej zatem zmieniać rodzaje ćwiczeń.
Jeśli jesteś typem samotnika, wybierz sporty indywidualne, które możesz uprawiać w samotności, we własnym domu albo w lesie. Ale jeśli mobilizujesz się w grupie, zapisz się na trening pod okiem trenera, najlepiej w miłym towarzystwie znajomych.

Co Cię motywuje?

Trening w grupie. Jeśli rywalizacja i trening w grupie stymulują Cię do ćwiczeń, zapisz się na trening grupowy (siłownia, klub sportowy). Ustalony z góry dzień i godzina ćwiczeń będą z pewnością motywujące do kontynuacji ćwiczeń.

Ćwiczenia na wolnym powietrzu. Jeśli jesteś niezależną i wolisz ćwiczenia na wolnym powietrzu, wybierz sobie partnera do ćwiczeń. Jeśli będziesz umówiona z kimś na trening, trudniej będzie Ci z niego zrezygnować np. z powodu złej pogody.

Muzyka. Muzyka odpręża i sprawia, że zapominamy o uciążliwości ćwiczeń. Wybierz ulubiony typ muzyki, ale dopasowany dynamizmem do rodzaju ćwiczeń.

Coś miłego po ćwiczeniach. Zaplanuj sobie jakąś małą przyjemność po ćwiczeniach (jakiś niewielki smakołyk, lampka wina, dobry film). Świadomość czekającej nagrody sprawi, że ćwiczenia wydadzą się przyjemniejsze.

Śledzenie postępów. Notuj postępy na kolejnych etapach ćwiczeń. Nic tak nie mobilizuje do dalszego treningu jak samozadowolenie z zachodzących zmian. I tak, jeśli Twoim celem było schudnięcie, zapisuj np. obwód talii czy ud przed rozpoczęciem kolejnego etapu ćwiczeń i po jego zakończeniu (samo ważenie może dać mylny wynik, bo jeśli trening wykonywany jest poprawnie dochodzi do zamiany lżejszej tkanki tłuszczowej w cięższe mięśnie). Istnieją również różne testy (np. wysiłkowe), które możesz wykonać w siłowni.

A jeśli nadal brak Ci motywacji?

Brak światła i deszcz bębniący o parapet tak Cię dobijają, że nie możesz zmobilizować się do treningu? To nie jest obiektywna przeszkoda, to tylko pójście na łatwiznę. A jeśli zrezygnujesz z ćwiczeń teraz, stracisz coś więcej niż tylko możliwośc pozbycia się kilku zbędnych kilogramów, gdyż

* Aktywność fizyczna nie tylko poprawia pracę serca i obniża cholesterol, ale także zwiększa poczucia szczęścia, poprawia inteligencję i pamięć, zmniejsza uzależnienia, stres i agresję.
* Regularne uprawianie ćwiczeń pobudza wydzielanie antynowotworowych enzymów, chroniących nas przed zachorowaniem na raka.
* Regularna aktywność fizyczna wzmacnia również system odpornościowy, co zmniejsza skłonność organizmu do zapadania na różne choroby, w tym nowotworowe.
* Nawet pojedyncza sesja ćwiczeń może poprawić metabolizm przez zwiększone spalanie tłuszczów.

A więc to Twój wybór, wybierz świadomie zdrowie albo lenistwo i ...
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Spacery – wzmacniają zdrowie i odchudzają

Arystoteles powtarzał, że nic tak nie niszczy naszego organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność. Ruch jest lekarstwem na wszystkie prawie choroby. Spacer, marszobieg, gry sportowe odprężają psychicznie. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza na łonie natury, uspokaja, ułatwia przyjrzenie się własnym kłopotom z pewnego dystansu i odkrycie, że drażnią nas sprawy niewarte większej uwagi.

Zachęcamy Państwa do systematycznych spacerów na świeżym powietrzu. Usprawniają one pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają wentylację płuc, regulują przemianę materii, hartują.

Ten rodzaj sportu można uprawiać bez względu na wiek i zasobność portfela. Należy zacząć od jednego spaceru dziennie, po równej drodze, na dystansie 1–1,5 km w ciągu 20 minut. Co pół kilometra można 2–3 minuty odpocząć. W czasie marszu nie powinno się rozmawiać, bo rozmowa utrudnia prawidłowe oddychanie.

40-minutowy spacer co trzeci dzień przez cztery tygodnie, następnie co drugi dzień przez kolejne 2 miesiące – to najlepsza recepta na poprawę samopoczucia i huśtawkę ciśnienia w jesienne popołudnia. Mylą się ci, którzy twierdzą, że chodzenie niewiele im pomoże. Chód jest najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną formą ruchu. Poprawia sylwetkę, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, spowolnia procesy osteoporozy, poprawia kondycję mięśni i nóg (także po urazach), mamy swobodniejszy oddech, lepsze samopoczucie i sen. Nie bez powodu mówi się, że stres trzeba wychodzić.

Kilometry i sylwetka

Podczas chodzenia spalamy tyle samo kalorii co przy innych, z pozoru trudniejszych, ćwiczeniach. Nastawione są one na zwiększenie wydolności oddechowej i rozbudowę masy mięśniowej. Spacery natomiast są najlepszą formą aktywności dla tych, którzy z tego typu wysiłkiem nie mieli wcześniej do czynienia. Mimo swojej nieskomplikowanej formy mogą stanowić dla nich takie obciążenie, dzięki któremu schudną nawet do 12 kg w ciągu roku. Osoba ważąca 70 kg i grająca w koszykówkę przez godzinę spali około 380 kcal. W takim samym czasie rowerzysta pozbędzie się 240 kcal. 6-kilometrowy spacer to wydatek energetyczny równy 360 kcal. W procesie odchudzania kluczem do zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest właśnie odległość, a nie tempo marszu. Im więcej kilometrów pokonamy, tym sylwetka będzie zgrabniejsza. Dla utrzymania właściwej masy ciała dietetycy zalecają 45-minutowe spacery trzy razy w tygodniu. Ci, którzy marzą o schudnięciu powinni spacerować codziennie.

Podczas menopauzy

Chód okazuje się równie pożyteczny dla kobiet w okresie menopauzy. Po 35. roku życia panie zaczynają tracić więcej tkanki kostnej niż są jej w stanie (w naturalny sposób) odtworzyć. Wtedy kości łatwiej pękają i łamią się. Lekarze twierdzą, że poza przyjmowaniem wapnia, idealną ochroną przed osteoporozą mogą być spacery. Ta forma ruchu polecana jest również chorym po operacjach kręgosłupa (dzięki spokojnemu spacerowi wzmacniają się mięśnie grzbietu), a nawet po urazach górnych partii ciała, jak barki, ramiona i szyja. Również chorzy na zapalenie stawów powinni łagodnie zwiększać zasięg ruchów. Systematycznie chodząc, utrzymują też odpowiednią ilość płynu w panewce stawowej, a także wzmacniają mięśnie wokół zmienionych chorobowo stawów, co zapewnia im lepsze funkcjonowanie.

Dla cukrzyków i sercowców

Spacery okazują się złotym środkiem dla cukrzyków. Lekarze z Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego dowiedli, że regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi w cukrzycy insulinozależnej, jak i insulinoniezależnej. Chód jest wskazany również w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jeszcze do niedawna radzono sobie z nim jedynie środkami farmakologicznymi. Teraz w łagodnych i umiarkowanych stanach tej choroby zaleca się właśnie ruch.

W starszym wieku

Nie należy stosować ćwiczeń statycznych, jak: pompki, skłony, przysiady. Najlepsze są spacery, marsze i płynne ćwiczenia gimnastyczne. Tętno po wysiłku winno wynosić około 110-120 uderzeń na minutę. Puls możemy mierzyć, przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do tętnicy w okolicy nadgarstka i licząc uderzenia przez minutę.

Osoby niezbyt sprawne, w słabszej formie mogą sobie pozwolić na jogging pod warunkiem, że będą biegać w swoim tempie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, o tej samej porze. Przedtem należy zrobić 5-minutową rozgrzewkę.

Wiara w siebie

Spacery niezastąpione są w stanach depresji, dla poprawy nastroju i dla dodania sobie wiary we własne siły. Dopiero pod konarami drzew lub u stóp wzniesienia jesteśmy w stanie zrozumieć małość swoich problemów. Podążając przed siebie, często bez celu, zostawiamy troski daleko z tyłu. Chodząc, zawsze mamy nad nimi przewagę...

Weronika Pietrzyk
[link widoczny dla zalogowanych]