www.przyszloscwprzeszlosci.info

Barbarax · Wysłany: Pią 21:29, 26 Mar 2010 Temat postu: Sen

Bezsenność to jedna z najbardziej powszechnych przyczyn, dla których ludzie zgłaszają się do lekarza. W medycynie wyróżnia się dolegliwości związane z zasypianiem oraz zaburzenia w przesypianiu.

Wiele osób budzi się nagle w trakcie koszmarnego snu i nie może już zasnąć. Kto nie może usnąć, ten uskarża się na zmęczenie.

Zaburzenia snu utrzymujące się przez dłuższy czas obniżają wydajność; osoba niewyspana jest bardziej pobudliwa.Jako kierowca może stanowić zagrożenie dla siebie i innych, gdyż ma ograniczoną zdolność reagowania.

Przyczyny zaburzeń snu

Bezsenność mogą wywołać czynniki

- natury psychicznej jak: zdenerwowanie, strach, kłopoty, depresje,

- natury fizycznej: przemęczenie, choroby,

- a także nasze niewłaściwe postępowanie jak np. zbyt obfity posiłek przed snem, nikotyna, kawa, alkohol, niektóre leki, zbyt twarde lub zbyt miękkie łóżko, niewygodna piżama, niewłaściwa temperatura w sypialni i wiele innych.

Jak leczyć bezsenność

Najprostszym sposobem wydaje się sięgnięcie po tabletki nasenne. Istnieje jednak wiele sposobów dyktowanych po prostu przez zdrowy rozsądek, a pozwalających złagodzić tę dolegliwość. Czasem okazuje się skuteczna jedna określona metoda; kiedy indziej trzeba zastosować równocześnie kilka. W każdym bądź razie sukces zależy od samodyscypliny.

Przede wszystkim przyjrzyjmy się naszym przyzwyczajeniom. Może wystarczającym środkiem okaże się zmiana rozkładu dnia lub zmiana otoczenia?
Zmiana nawyków

* W ciągu dnia zażywaj dużo ruchu, wystarczy nawet spacer, który przyczynia się do rozluźnienia mięśni. Zrezygnuj jednak ze sportu późnym wieczorem, gdyż aktywność fizyczna pobudza układ krążenia, co w konsekwencji może spowodować wielogodzinną bezsenność.

* Kładź się do łóżka tylko wówczas, gdy poczujesz senność.

* Na godzinę lub dwie przed planowaną porą snu usiądż spokojnie przynajmniej na 10 minut. Przemyśl zdarzenia całego dnia i spróbuj spojrzeć na nie z dalszej perspektywy. Zastanów się nad przyczynami stresów i napięć, przeanalizuj trudności, na jakie natrafiłaś. Spróbuj znaleźć ich rozwiązanie. Zaplanuj strategię kolejnego dnia. To dobry sposób aby się uspokoić i zrelaksować, inaczej niepokojące myśli dopadną cię i nie pozwolą zasnąć. Jeśli "stresogenna rzeczywistość" nadal drąży twoją świadomość, powtarzaj w myśli: "wszystko przemyślałam i wiem, co mam zrobić".

* Nie pozwól, by sypialnia stała się twoim biurem albo schronieniem. Kładąc się do łóżka musisz być przygotowana do snu. Jeśli masz jeszcze coś do załatwienia, nie osiągniesz koncentracji niezbędnej do zaśnięcia.

* Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon, nie kłóć się ze współmałżonkiem, nie jedz i nie załatwiaj w łóżku żadnych codziennych spraw.

* Unikaj kawy, coca-coli, a nawet czekolady (zawiera kofeinę). Staraj się nie palić - nikotyna ma również działanie pobudzające.

* Odmów sobie drinka przy kolacji i po niej. To nieprawda, że alkohol jest skutecznym środkiem nasennym; przeciwnie - zaburza naturalny cykl sen - czuwanie.

* Sprawdź czy leki, które zażywasz, nie zaburzają snu.

* Czasami pomaga mała przekąska przed snem. Może to być kubek ciepłego mleka, kromka chleba czy owoc zjedzony na godzinę czy dwie przed pójściem do łóżka. Nie należy jeść słodyczy, które działają pobudzająco, ani cięższych posiłków, które obciążają system trawienny.

* Staraj się o niczym nie myśleć, a jeśli już, to tylko o rzeczach przyjemnych. Czasami pomaga cicha, uspokajająca muzyka albo naturalne odgłosy, jak odległy szum wodospadu, fale bijące o brzeg czy szmer deszczu w lesie. Pamiętaj: dźwięki nie powinny być dokuczliwe i rozpraszające.

* Opanuj techniki relaksacyjne i stosuj je w praktyce. Nie myśl w panice tylko o tym, że nie możesz zasnąć.

* Spróbuj podkładać pod głowę małe poduszeczki luźno wypełnione w równych częściach chmielem, dziurawcem i liśćmi lawendy. Aromatyczny zapach wyzwalający się pod wpływem ciepła działa uspakajająco i przywołuje sen.

Leczenie z zastosowaniem leków

Należy wystrzegać się preparatów chemiczno syntetycznych, bo mają wiele działań ubocznych oraz uzależniają. Zalecamy jednak stosowanie środków roślinnych. Dostępne są one w postaci herbat ziołowych lub gotowych preparatów zawierają walerianę, owies, chmiel, mak kalifornijski, lawendę, melisę lekarską ,męczennicę (passiflorę) oraz dziurawiec

Dzieciom zaleca się specjalne herbatki ziołowe zawierające koper włoski i rumianek.

Więcej o ziołach stosowanych w leczeniu bezsenności dowiesz się z artykułu Leczenie bezsenności ziołami.
Jeśli środki roślinne nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, możemy sporadycznie sięgnąć po po środki chemiczne, oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Kiedy nie wolno stosować środków nasennych?

* Nigdy nie podawaj dzieciom tabletek nasennych, chyba że na zlecenie pediatry.

* Nigdy nie stosuj tabletek nasennych, jeśli jesteś w ciąży albo nawet podejrzewasz, że możesz być w ciąży (jest to szczególnie ważne w ciągu pierwszych kilku tygodni, gdy często nie wiesz jeszcze, że jesteś w ciąży).

* Nie stosuj tabletek nasennych, jeżeli kiedykolwiek miałaś trudności z odzwyczajeniem się od alkoholu, leków, używek, gier hazardowych itp.

* Nie stosuj środków nasennych, jeżeli głośno chrapiesz w nocy albo jeżeli ktoś ci powie, że masz trudności w oddychaniu w czasie snu. W takim wypadku udaj się do ośrodka leczenia zaburzeń snu w celu przebadania, czy cierpisz na bezdech senny. Zamiast tabletek nasennych staraj się stosować inne metody opisane powyżej.
http://www.przyszloscwprzeszlosci.fora.pl/posting.php?mode=newtopic&f=103

Barbarax

Niezdrowy za krótki i za długi sen

Naukowcy wyjaśniają, dlaczego za krótki i za długi sen jest niezdrowy

Zarówno za krótki, jak i za długi sen może wywoływać stany zapalne w organizmie i przez to negatywnie wpływać na zdrowie - wynika z pracy zamieszczonej na łamach pisma "Sleep".

Wcześniejsze szeroko zakrojone badania wskazywały, że osoby, które nie przesypiają 7-8 godzin na dobę lub śpią dłużej, mają większe ryzyko przedwczesnego zgonu, niż osoby, których sen ma optymalną długość. Są też bardziej narażone na wieńcową chorobę serca, cukrzycę i otyłość.

Najnowsza praca naukowców z Case Western Reserve University w Cleveland (stan Ohio) dostarcza wyjaśnienia tej zagadki. Badania przeprowadzono w grupie 614 osób, które brały udział w długoterminowym projekcie dotyczącym obturacyjnego bezdechu sennego. Pacjenci wypełniali ankiety na temat nawyków związanych ze snem i przez jedną noc byli poddani badaniu polisomnograficznemu, tj. analizującemu przebieg snu. Rano pobrano im próbkę krwi na czczo i zmierzono w niej poziom pięciu różnych związków związanych ze stanem zapalnym w organizmie (tzw. cytokin prozapalnych).

Średnia długość snu wyniosła 7,6 godziny, gdy oceny dokonywano na podstawie ankiet oraz 6,2 godziny, gdy oceniono ją na podstawie badania polisomnograficznego.

Okazało się, że wraz ze skracaniem się snu we krwi pacjentów rosło stężenie prozapalnego białka o nazwie czynnik nekrozy nowotworów alfa (TNF-alfa). Skrócenie snu o godzinę poniżej średniej powodowało wzrost poziomu TNF-alfa o 8 proc. Z kolei, każda dodatkowa godzina snu miała związek ze wzrostem poziomu dwóch innych białek prozapalnych, tj. białka C-reaktywnego - o 8 proc. i interleukiny 6 (IL-6) - o 7 proc.

Jak przypominają autorzy pracy, wcześniejsze badania wskazywały, że długotrwale podwyższony poziom tych białek, zwłaszcza CRP oraz IL-6, ma związek z ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Analiza wykazała też, że krócej spały osoby chore na cukrzycę, z nadciśnieniem i obstrukcyjnym bezdechem sennym. Z kolei, dłuższy sen obserwowano u osób młodych.

Badacze podkreślają, że na poziom cytokin prozapalnych mogą też wpływać niezależnie stres lub nastrój.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Poobiednia drzemka – pomaga czy szkodzi?

Poobiednia drzemka - pomaga cz szkodzi„Człowiek jest jedynym zwierzęciem, które kładzie się spać, kiedy nie jest śpiące i wstaje, kiedy jest senne” – to cytat z Dave’a Gneisera. I chociaż bardziej eleganckie byłoby sformułowanie: „jedną z wielu różnic między człowiekiem a zwierzęciem jest...” – to zmiana formy ani trochę nie osłabiłaby celności tego spostrzeżenia.

Nie stosując się do wskazań biologicznego zegara – czyli wbrew naturze – z przyczyn tzw. obiektywnych lub z własnej subiektywnej woli układamy się do snu wówczas, gdy możemy sobie na to pozwolić, a zrywamy się na dźwięk budzika. Dzielimy dobę na czas snu i czas czuwania, nie bacząc na normy, wskazania lekarzy ani na sygnały własnego organizmu.

I nawet jeśli w środku dnia odczuwamy potrzebę wytchnienia – rzadko odważamy się pomarzyć o... drzemce. Chwila relaksu, osłabienia czujności mogłaby przecież narazić na szwank wizerunek człowieka sukcesu – zawsze gotowego zmierzyć się z nowymi wyzwaniami.

Przywilej emerytów?

I to – tylko niektórych. Nie tych, którzy chcą lub muszą dorabiać do skromnych świadczeń; i nie tych, bez których całodziennej aktywności niejedna rodzina nie mogłaby funkcjonować w miarę normalnie.

Pozostali pozwalają sobie czasem na odrobinę luksusu – poobiednią drzemkę. W wygodnym fotelu lub na miękkiej kanapie, otulając się mięciutkim kocykiem, na kwadrans, dwa lub trzy zapadają w błogi stan między czuwaniem a snem...

Budzą się rześcy, odprężeni, pogodni, czasem – zażenowani, ale oczekujący zrozumienia, że w „pewnym wieku” nieodparta potrzeba poobiedniej drzemki jest już usprawiedliwiona.

Przymus klimatyczny?

W krajach o klimacie nieco mniej umiarkowanym niż panujący w Polsce, w tzw. ciepłych krajach, prawo do poobiedniej drzemki bywa nawet zagwarantowane ustawowo. Na hasło „sjesta” w środku dnia zamykane są sklepy i urzędy, pustoszeją ulice, a tubylcza ludność udaje się na spoczynek. Miejscowe władze, świadome, że praca podczas upalnych południowych godzin może być tylko udręką – wręcz zachęcają współobywateli do drzemki w środku dnia.

Powód do niepokoju?

Zdarza się jednak i tak, że w naszej strefie klimatycznej ludzi młodych, czynnych zawodowo i towarzysko, już po paru godzinach porannej aktywności dopada uczucie znużenia i senność tak obezwładniająca, że gotowi są ułożyć głowę gdziekolwiek, byleby tylko – nawet na krótko – „wyłączyć” obowiązek czuwania...

Umiarkowane obniżenie sprawności fizycznej i intelektualnej w godz. 13–15 (lub – wg innych badaczy – między 14 a 16) nie jest zjawiskiem niepokojącym. Jest nawet – wynikającą z funkcjonowania zegara biologicznego i akceptowaną dość powszechnie – normą.

Ale senność nadmierna, nieprzemijające odczuwanie zmęczenia mogą być sygnałami toczących się w organizmie procesów chorobowych. Bywają jednymi z pierwszych objawów cukrzycy, anemii, chorób nerek, tarczycy, wątroby; mogą być pomocne w rozpoznawaniu zespołu bezdechu nocnego.

Warto więc, przy okazji najbliższego spotkania z lekarzem rodzinnym, wspomnieć również o nadmiernej skłonności do marzeń o drzemce.

Co na to specjaliści?

Specjaliści od drzemki, oczywiście. Bo medycyna z całą powagą traktuje problem poobiedniej drzemki.

Wyniki badań naukowych doprowadziły do sformułowania wielu wniosków, z których można, w dużym uproszczeniu, wyodrębnić dwa, wiodące:

1. Nawet krótka drzemka w ciągu dnia prowadzi do zakłóceń snu nocnego; bywa przyczyną uciążliwych trudności w wieczornym zasypianiu, budzenia się w środku nocy bądź skrócenia czasu, przeznaczonego na sen.

2. Poobiednia drzemka w widoczny sposób regeneruje sprawność intelektualną. Po jednej godzinie snu (wczesnym popołudniem) mózg zaczyna znów funkcjonować tak, jak o 8 rano (czyli w porze swej maksymalnej wydajności).

A zalecenia?

Jeśli zapytamy specjalistę od higieny snu – z pewnością będzie się starał zniechęcić nas do ulegania podszeptom zegara biologicznego i raczej doradzi, by chwile słabości zneutralizować filiżanką kawy lub spacerem na świeżym powietrzu.

Jeśli po radę udamy się do specjalisty od higieny pracy – możemy się spodziewać, że – powołując się na wyniki najnowszych badań – przekona nas, iż krótka przerwa na drzemkę może przynieść tylko korzyści. Także – wymierne.

Naukowcy z amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu obliczyli, że skutki senności pracowników (obniżenie wydajności, pogorszenie pamięci i zdolności koncentracji, zaburzenia odporności) kosztują rocznie 20 mln dolarów.

A wystarczy 10-minutowa drzemka, by zregenerować siły i znów pracować wydajnie. Z bardziej precyzyjnych pomiarów wynika, że np. 5 minut – to za mało; odzyskana energia wystarczy zaledwie na godzinę. 20 i więcej minut – to zbyt długo; człowiek budzi się lekko oszołomiony i marnuje cenny czas na powrót do rzeczywistości.

Pozostaje 10–15 minut. Kwadrans na obowiązkowe „leżakowanie” w pracy?

Perspektywa kusząca, ale dopóki nie powstanie „czterostronna” komisja, złożona z pracodawców, specjalistów higieny pracy i higieny snu oraz pracowników – o drzemce w pracy można sobie tylko podyskutować w wąskim, koleżeńskim gronie.

Sącząc kolejną kawę...

Karolina Mikonowicz
[link widoczny dla zalogowanych]