www.przyszloscwprzeszlosci.info

Barbarax · Wysłany: Pią 21:43, 26 Mar 2010 Temat postu: Stres

Wdychaj energię wydychaj stres

Kiedy napięcie narasta, te szybkie ćwiczenia oddechowe pomogą ci zachować zimną krew.

Z pewnością często zdarza ci się „odetchnąć z ulgą”, „stęknąć z wysiłku”, „wstrzymać oddech w napięciu”, „fuknąć ze zniecierpliwienia”. Te zwroty, tak powszechne w naszym języku, określają uczucia różnymi rodzajami oddechu. To najlepszy dowód, że istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy sposobem, w jaki oddychamy, a tym, co czujemy. Rzeczywiście, jeżeli zrozumiesz, jak oddychanie powiązane jest z nastrojem, możesz je ćwiczyć, by radzić sobie z emocjami. Odpowiednia technika pomoże zapanować nad sobą w sytuacjach krytycznych, kiedy będziesz napięta, umożliwi rzeczywistą koncentrację na celu, a także poprawi twoje wyniki w sporcie.

Sposób w jaki oddychamy – czy będzie to krótki, płytki oddech z klatki piersiowej czy głęboki, spokojny z przepony – bezpośrednio oddziałuje na nerw błędny biegnący przez klatkę piersiową, a także wpływa na receptory nerwowe w płucach. Ten system nerwów jest połączony z ośrodkiem limbicznym w mózgu kontrolującym reakcje emocjonalne.

Za każdym razem, gdy ulegasz silnym emocjom, doświadczasz, jak blisko są powiązane z oddechem. Kiedy czujesz niepokój, strach lub złość, nieświadomie wstrzymujesz oddech lub robisz nieregularne odstępy między oddechami. Kiedy jesteś w depresji, twój oddech staje się bardzo płytki i często wzdychasz. Z drugiej strony oddech spokojny i regularny może pomóc uspokoić i wyciszyć umysł. Spróbuj kilku technik i ćwiczeń oddechowych, które proponujemy. Pomogą ci odprężyć się, skoncentrować lub kontrolować swoje emocje, a nawet zwyciężyć atakującego wroga.

Oddychanie relaksacyjne

Klatka piersiowa czy przepona

Jeżeli często czujesz się spięta, możesz spróbować oddychania klatką piersiową, a nie przeponą (trójkątnym mięśniem tworzącym dno klatki piersiowej). By to sprawdzić, połóż rękę na górnej części klatki piersiowej. Jeżeli podnosi się ona, kiedy wdychasz i opada, kiedy wydychasz, oddychasz klatką piersiową. Ten rodzaj oddychania pozwala zaczerpnąć jednorazowo dużą ilość powietrza. Uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, korzystną w niebezpieczeństwie. Jeśli jednak będziesz stale oddychać klatką piersiową, wprowadzisz swój organizm w stan chronicznego stresu.

Z kolei oddychanie przeponą komunikuje twojemu ciału: „Jest spokojnie... panujesz nad sytuacją”. Tak więc następnym razem, kiedy poczujesz presję, poćwicz takie oddychanie przez dwie minuty. Połóż rękę na górnej części brzucha, poniżej piersi. Wdychaj wyobrażając sobie, że napełniasz mały balon znajdujący się w środku. Twój brzuch powinien unieść się delikatnie, a następnie opaść w czasie wydechu. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Jeśli oddychasz już właściwą częścią, skup się teraz na tym, by twój oddech był tak równomierny i spokojny, jak to tylko możliwe. Odkryjesz, że twoje napięcie znikło. Ćwiczenia mogą sprawić, że zachodzić to będzie automatycznie.

Możesz dalej rozwinąć umiejętność radzenia sobie ze stresem ucząc się, jak manipulować swoim wydechem. Wydychanie zwalnia puls. Technika nazywana oddychaniem 2/1, w której wydycha się dwa razy dłużej niż wdycha, wykorzystuje to zjawisko, by uczynić oddychanie przeponowe jeszcze skuteczniejszym.

By ćwiczyć oddychanie 2/1:

* Usiądź spokojnie i oddychaj przeponą
* Kiedy twój oddech stanie się spokojny i równy (powinno to zająć kilka minut), stopniowo spowolnij swój wydech, aż do momentu, kiedy będziesz wydychać około dwukrotnie dłużej niż wdychasz. Możesz sobie ułatwić licząc do sześciu, kiedy wydychasz i do trzech, kiedy wdychasz lub do ośmiu, kiedy wydychasz i do czterech, kiedy wdychasz. Nie powinnaś oddychać bardzo głęboko; chodzi o zmianę rytmu pracy twoich płuc, a nie o całkowite napełnienie ich lub opróżnienie.
* Kiedy ustalisz już rytm oddychania, przestań liczyć w myślach i skup się na płynności i równomierności twojego oddechu

Wydłużony wydech w oddychaniu 2/1 przynosi również zadziwiające korzyści w czasie ćwiczeń; biegacze, którzy koordynują ten wzorzec oddychania z krokiem, mogą biegać przy mniejszym wysiłku.

Ostrzeżenie: osoby w chronicznej depresji nie powinny ćwiczyć oddychania 2/1, ponieważ mogłoby ono pogorszyć ich stan.

Budowanie koncentracji

Naprzemienne oddychanie nozdrzami

Brzmi to niewiarygodnie, ale ta technika, zaczerpnięta z jogi, może naprawdę rozwinąć twoją umiejętność koncentracji. Ćwicz ją trzy razy dziennie przez jakiś czas, a odkryjesz, że stabilizuje ona również twoje emocje i zwiększa pojemność płuc.

* Usiądź wygodnie z głową, szyją i tułowiem w jednej linii. Oprzyj palce wskazujący i środkowy prawej ręki między brwiami.
* Zadecyduj, które nozdrze jest na początku aktywne (tzn. powietrze może przez nie swobodnie przepływać) a które jest pasywne (tzn. z naturalną blokadą).
* Zamknij nozdrze pasywne jednym palcem. (Użyj palca serdecznego dla lewego nozdrza, a kciuka dla prawego). Delikatnie wydychaj przez aktywne nozdrze, licząc w myślach do sześciu. Zrób wdech, licząc do sześciu.
* Teraz odblokuj nozdrze pasywne i jednocześnie delikatnie zamknij aktywne. Role się zmieniły. I tak, jak opisano powyżej, zrób wydech przez nozdrze aktywne (dotąd pasywne), licząc do sześciu, a następnie wdech, również licząc do sześciu.

Powtórz cykl jeszcze dwa razy, aż wykonasz trzy rundy naprzemiennego oddychania. Skup się na tym, by oddychać płynnie i równomiernie. Kiedy będziesz już pewna swoich umiejętności wydłuż swój oddech, licząc, powiedzmy, do ośmiu.

Kontrolowanie emocji

Świadome oddychanie

Przypomnij sobie, jak to było, kiedy ostatnio ktoś na ciebie krzyknął. Jeżeli reagujesz tak, jak większość ludzi, zrobiłaś jedno z dwojga: albo ruszyłaś do ataku, albo próbowałaś wycofać się lub uspokoić tę osobę. A co stałoby się gdybyś patrzyła krzyczącemu w oczy i skupiła swoją uwagę na oddechu? Ta technika, nazywana „świadomym oddychaniem”, zapobiega emocjonalnej reakcji i pozwala zachować spokojny, skupiony umysł.

Oto jak to działa: Zacznij od skupienia swojej uwagi na oddechu, który wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Poczuj wpływające i wypływające powietrze. Kiedy wdychasz, poczujesz delikatny chłód na krańcach nozdrzy; przy wydechu możesz poczuć jeszcze lżejsze wrażenie ciepła. Nie myśl o oddechu, skup się na jego odczuwaniu. Za każdym razem, kiedy zauważysz, że twój umysł gdzieś błądzi, skup uwagę z powrotem na odczuwaniu oddechu. Trzy rzeczy powinny wydarzyć się jednocześnie: twój umysł stanie się czysty i spokojny; twój oddech wydłuży się i uspokoi; twoje ciało odpręży się.

Co zdarza się na ogół, kiedy stosujesz świadome oddychanie wobec kogoś, kto krzyczy? Albo się uspokoi ponieważ nie dajesz mu emocjonalnego „paliwa”, jakim byłaby twoja reakcja; albo poczuje się nieswojo, zrobi mu się głupio, ponieważ nie reagujesz. Prawdopodobnie wycofa się i poczuje przed tobą respekt, ponieważ zda sobie sprawę, że nie można tobą manipulować w ten sposób.

Jeżeli możesz przewidzieć niektóre trudne sytuacje – niemiłego klienta czy ruch w godzinach szczytu – spróbuj ćwiczyć świadome oddychanie, zanim się rozzłościsz.

Wycofanie

Kiedy stres wpędza cię w depresję

Każdy zna reakcję „walcz lub uciekaj”: kiedy myślisz, że ktoś lub coś chce cię skrzywdzić, czujesz się niespokojna, twoje mięśnie są napięte, twoje ciśnienie krwi wzrasta, puls i oddech stają się przyspieszone. Po jakimś czasie może to doprowadzić do wewnętrznego wypalenia.

Ale czasami ludzie reagują na stres wycofaniem. Reagując wycofaniem, czujesz się przygnębiona, bezradna, upokorzona i wydaje ci się, że nie panujesz nad sytuacją. Objawy fizjologiczne obejmują zwolnione tętno i obniżone napięcie mięśni; jeżeli jest to stan chroniczny, może prowadzić do stępienia umysłu i obniżenia wydajności pracy organów ciała.

Odwrotnie niż w przypadku reakcji „walcz lub uciekaj”, tu najlepszym lekarstwem jest przyśpieszenie obrotów, a nie relaks. Tak więc, gdy czujesz się zestresowana, nie wybieraj automatycznie relaksu: potrzebny ci spacer, a nie masaż.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Pokonaj stres naturalnymi terapiami

Stres w dzisiejszych czasach jest nie do uniknięcia. Najważniejsze, żeby wiedzieć jak szybko i skutecznie się go pozbyć.

Proponujemy domowe spa z wykorzystaniem środków, które każda z nas ma w swojej spiżarni. Zdrowo, szybko i tanio.

Kąpiel stóp

Składniki
1 łyżka suszonej mięty
1 łyżka suszonego tymianku (albo rumianku)
2 łyżki soli Epsom (siarczan magnezu)

Zaparz zioła szklanką wrzącej wody i odstaw pod przykryciem na 5-8 minut do naciągnięcia Do miski wlej tyle gorącej wody, by móc zanurzyć w niej całe stopy, wsyp sól, wymieszaj aż rozpuści się, dodaj przecedzone zioła. Gdy woda nieco ostygnie, włóż do niej stopy i mocz przez 15-20 minut. Po wyjęciu lekko osusz (ale dokładnie przestrzenie między palcami) i wmasuj odżywczy krem.

Relaksująca kąpiel lawendowa

Składniki (na 7 kąpieli):
1 szklanka suszonej lawendy
2 szklanki płatków owsianych
pół szklanki sody oczyszczonej

Zmiksuj wszystkie składniki w mikserze, tak by uzyskać konsystencję mąki pełnoziarnistej. Przesyp mieszankę do szczelnie zamykanego pojemnika. Gdy poczujesz potrzebę relaksującej kąpieli po prostu wsyp do wanny pod kurek z lecącą wodą pół szklanki mieszanki.

Kąpiel Kleopatry

Składniki:
1 łyżka suszonego rozmarynu
1 łyżka suszonej mięty
skórka z jednej pomarańczy
2 szklanki wrzącej wody
0,5 kg mleka w proszku

Zalej zioła i skórkę pomarańczy wrzącą wodą i odstaw do naparzenia (ok. 15 minut). Gdy napar ostygnie, odcedź go i dokładnie rozmieszaj z mlekiem w proszku. Wlej otrzymaną mieszankę do wanny pod kurek z lecącą wodą.
Po kąpieli spłucz ciało pod prysznicem, lekko osusz i wmasuj dobry krem odżywczy.

Kąpiel rozmarynowa

Składniki:
0,5 szklanki suszonego rozmarynu
1 szklanka soli Epsom
2 łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju winogronowego względnie olejku jajoba
12 kropli olejku lawendowego

Zalej rozmaryn w misce wrzącą wodą i odstaw na 30 minut. Przecedź i wymieszaj z solą i oliwą/olejem. W czasie gdy wanna napełnia się wodą zrób suchy peeling ciała szczotką lub ostrą rękawicą. Następnie wlej do wanny przygotowany napar rozmarynowo-solny i dodaj olejek lawendowy.
[link widoczny dla zalogowanych]

Barbarax

Siła spokoju

Czasami warto sięgnąć po specyfiki, które pomogą zapanować nad emocjami i stresem.

Napięcie nerwowe

Potrzebne Ci będą zioła, które działają łagodnie uspokajająco i umożliwiają odprężenie się i zrelaksowanie. Mają też jedną ważną zaletę: nie uzależniają!

Herbata z melisy: zalej torebkę lub łyżeczkę ziela melisy szklanką wrzątku i zaparzaj pod przykryciem przez 5 minut. Pij ciepły napar 2–3 razy dziennie.
Napar z różnych ziół: zmieszaj 40 g korzenia kozłka, 20 g ziela krwawnika, po 15 g liścia mięty i melisy, 10 g koszyczków rumianku. Zalej jedną łyżkę ziół szklanką wody, zagotuj, odstaw. Po upływie 15 minut przecedź. Pij jedną szklankę naparu rano na czczo oraz jedną szklankę wieczorem przed zaśnięciem.
Lawendowa kąpiel: wsyp do wanny 1/2 szklanki soli kuchennej i dodaj 15 kropli olejku lawendowego rozpuszczonego w łyżce wódki (na powierzchni nie utworzą się tłuste plamy). Poleż w kąpieli 15 minut, następnie dokładnie opłucz ciało pod prysznicem.
Aromatyczny masaż: wymieszaj oliwkę do masażu z łyżką oleju z pestek winogron oraz 8 kroplami olejku z kwiatu gorzkiej pomarańczy. Natrzyj mieszanką kark i barki, delikatnie uciskając i lekko masując.

Stany lękowe

Ich przyczyną są często poważne problemy psychologiczne lub chorobowe, których nie da się wyleczyć bez pomocy lekarzy. Leki ziołowe mogą jednak przynieść doraźną ulgę.

Napar z kozłka: 2 łyżki stołowe ziela zalej szklanką wody, gotuj ok. 2 minut, przecedź. Pij 2–3 razy dziennie po ćwierć szklanki.
Herbatka ziołowa: zmieszaj 30 g korzenia kozłka, 20 g liści melisy, po 10 g ziela mięty i dziurawca oraz kwiatu lawendy. Łyżkę ziół zalej 1/2 l gorącej wody, odstaw na 4 godziny, połowę odlej do innego naczynia, resztę znów zagotuj. Połącz obie porcje, przecedź. Pij 2–3 razy dziennie po jednej szklance (rano na czczo).

Bezsenność

Czasem im bardziej starasz się zasnąć, tym trudniej Ci zwabić sen. Najpewniej daje o sobie znać napięcie nagromadzone w ciągu dnia.
Napar z eszolcji: zalej łyżeczkę do kawy filiżanką wrzątku, odstaw na 10 minut. Pij przed snem.
Herbata z chmielu: łyżeczkę suszonych i rozdrobnionych szyszek chmielu zalej szklanką wrzątku i zaparzaj pod przykryciem 5–10 minut. Wypij ciepły napar tuż przed pójściem do łóżka.
Napar z wielu ziół: wymieszaj dokładnie 20 g korzenia arcydzięgla, 10 g ziela rozmarynu, 30 g liścia melisy, 20 g szyszek chmielu i 10 g ziela krwawnika. Zalej 1–2 łyżeczki ziół szklanką wrzątku i zaparzaj 5 minut. Pij przed pójściem spać.
Kąpiel w lipie: zalej 300 g ziela pięcioma litrami wody, gotuj przez 20 minut, odstaw na 20 minut pod przykryciem do naciągnięcia, przecedź. Wlej do wanny z letnią wodą. Poleż w kąpieli przez kwadrans, idź do łóżka nie później niż po 30 minutach.
Ziołowa poduszka: włóż lawendę, kocimiętkę, rumianek, melisę i chmiel do małego woreczka uszytego z tkaniny z włókien naturalnych. Umieść go przy wezgłowiu łóżka, aby wdychać zapach ziół przez całą noc. Podziała on odprężająco i relaksująco.

Chroń się przed stresem

Jest on odpowiedzią naszego organizmu na bodźce emocjonalne i fizyczne. Przewlekły stres może powodować wiele dolegliwości. Osłabia odporność organizmu. Podwyższa między innymi ryzyko zawałów oraz nadciśnienia tętniczego. Nasila istniejące choroby. Może zwiększać częstotliwość ataków migreny, powodować problemy z układem trawiennym i oddechowym.
[link widoczny dla zalogowanych]